Мы в соцсетях

Я бегу свой первый марафон в Киеве: 5 советов бывалых

Поделиться в Фейсбуке Рассказать Вконтакте Написать в Твиттер

В воскресенье, 9 апреля, в Киеве соберутся почти 10 000 человек, объединенных любовью к бегу и активной жизни. Участники из 50 стран примут участие в  Nova Poshta Kyiv Half Marathon 2017, об условиях участия в котором мы сообщали подробно на минувшей неделе. А вот как готовиться к марафону TheKiev.City рассказывают пять марафонцев - директор, менеджеры и телевизионщик

Константин Божко, 39 лет, тренер и сооснователь клуба KMRC

 фото со страницы пользователя Константина Божко в Facebook

1. В каких марафонах вы участвовали?

Всего более 20 марафонов, самый важный ультра-марафон De Sables –  семь дней в пустыне Сахара. 

2. Какими видами спорта занимаетесь?

Занимаюсь бегом на длинные дистанции. 

3. Когда лучше начать подготовку?

Подготовку к марафону лучше начинать пораньше, все зависит от физического состояния человека. От двух лет до полугода. 

4. С чего нужно начинать?

Начать необходимо с полного медицинского обследования, не все могут заниматься марафонским бегом. 

5. Есть ли какие-то рекомендации по рациону?

По питанию: старайтесь есть больше неупакованных продуктов.


Светлана Лактионова, 30 лет, hr-менеджер

 фото со страницы пользователя Светланы Лактионовой в Facebook

1. В каких марафонах вы участвовали?

Пробежала Virgin Money London Marathon 2016.

2. Какими видами спорта занимаетесь?

Посещаю тренажерный зал, для общей физической подготовки и непрофессионально увлекаюсь бегом.

3. Когда лучше начать подготовку?

Для новичка лучше начинать готовиться за полтора-два года. Для тех, кто бегает два-три раза в неделю достаточно одного года. Я подготовилась к марафону за два месяца, но результат был не очень хорошим. Я пробежала марафон на 5 часов 48 минут.

4. С чего нужно начинать?

Начинать лучше с поиска хорошего тренера, который пропишет план подготовки и рацион питания. После чего, нужно не пропускать тренировки и следовать предписаниям.    

5. Есть ли какие-то рекомендации по рациону? 

Рекомендуют употреблять больше овощей, пить минимум два литра воды в день и исключить из рациона жареное, мучное. Также принимать витаминно-минеральные комплексы, в качестве поддержки организма в период подготовки.

Мария Полищук, 29 лет, эккаунт-менеджер, MacPaw

 фото со страницы пользователя Марии Полищук в Facebook


1. В каких марафонах вы участвовали?

KyivHalfMarathon 2016, KyivHalfMarathon2015

2. Какими видами спорта занимаетесь?

Бег, стараюсь заниматься с персональным тренером в зале два раза в неделю. Иногда (в последнее время редко) занимаюсь скалолазанием и, конечно, не забываю про горные лыжи.

3. Когда лучше начать подготовку?

С точки зрения сезонности, лучше начинать весной (как снег растает) или ранней осенью, летом довольно жарко, а это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если планировать бегать в зале на беговой дорожке, то температура за окном не имеет значения.

4. С чего нужно начинать?

Все зависит от уровня физической подготовки. Я начинала с двух километров и пришла к первому полумарафону ровно через год, некоторые люди могут со старта бегать 5 или 10 км. Некоторым тяжелее, тогда лучше чередовать легкий бег с ходьбой.

Всем рекомендую, не скупиться и сразу покупать пульсометры – это не менее важно, чем хорошие кроссовки. Есть разные зоны пульса, важно рассчитать свою ЧСС (Частота сердечных сокращений – прим.) и не выходить из этой зоны. Для подготовки к "половинке", я всегда пользуюсь беговыми программами от Nike, их можно найти в Nike running app. Начинаю подготовку за два-три месяца и следую плану.
 

5. Есть ли какие-то рекомендации по рациону?

Рацион – это очень индивидуально. Общие рекомендации: за день, два до забега налегать на сложные углеводы (паста из твердых сортов пшеницы, каши и т.д.) но не объедаться. На завтрак в день забега, надо тоже скушать что-то углеводное, можно добавить сладкого, быстрые углеводы – хороший источник энергии. За час до старта, многие едят энергетические батончики. Еще важно следить за питьем во время длинных тренировок и забегов, пить на каждом пункте гидрации, даже если не хочется.


Роман Дерига, 42 года, телевизионщик

 фото со страницы пользователя Роман Дерига в Facebook


1. В каких марафонах вы участвовали?

Дважды в одесском марафоне, один раз самостоятельно, один раз при прохождении "Железной дистанции "VR-Gintama-Iron". Итого четыре марафона за два года.

2. Какими видами спорта занимаетесь?

Триатлон плюс тренажерный зал по возможности.

3. Когда лучше начать подготовку?

Всегда.

4. С чего нужно начинать?

Бег и любое занятие любительским спортом должны быть в свое удовольствие, поэтому универсальных рецептов быть не может. Я, когда два года назад начал бегать, бежал 100 метров, шел 150. и так два км каждый день, на протяжении двух месяцев. Потом, когда почувствовал, что нужно добавить, начал увеличивать дистанции. За три месяца разбежался до полного марафона. Но у каждого должны быть свои рецепты и, желательно, под контролем врача, или, как минимум, самочувствия.

5. Есть ли какие-то рекомендации по рациону?

Меньше жирного, сладкого и мучного. Не есть за два часа до и после бега. Тогда появятся ощутимые результаты и по поводу веса, и по поводу выносливости. Если речь идет о подготовке к длинным забегам или соревнованиям, то в начале недели нужно ограничить потребление углеводов (больше овощей и белков). В конце недели (за три дня до старта) максимально употреблять сложные углеводы (каши, макароны).


Виктория Прудник, 30 лет, client service director, Engine

 фото со страницы пользователя Виктории Прудник в Facebook

1. В каких марафонах вы участвовали?

Моим первым стартом стал «Забег под каштанами» в 2014 году на 5 км. После него осенью 2014 пробежала Киевский полумарафон, и с 2014 регулярно участвую в нем каждый сезон – осенью и летом. Также попробовала, каково это бегать на Полтавском полумарафоне в 2015, оказалось, отлично. Этой весной пробежала полумарафон во Флоренции (Италия) и в сентябре в Усти-над-Лабем / Mattoni Ústí nad Labem Half Marathon (Чехия) с результатом 1:45 (один час, сорок пять минут). Впереди – дистанция на Wizz Air Kyiv Marathon.

2. Какими видами спорта занимаетесь?

С 2015 года провожу регулярные силовые тренировки в спортзале с тренером, пропускаю занятия только в короткие периоды отпуска. Также три раза в неделю бегаю, играю в сквош.

3. Когда лучше начать подготовку?

Подготовку начинать всегда нужно заранее – например, за год. Ок, за пять месяцев тоже можно, но тут и результат будет другой. С другой стороны, главная цель – получить удовольствие от бега, а не пробежать первым. 

4. С чего нужно начинать?

Я не тренер, чтобы давать советы, просто расскажу про свой опыт. Первое – это желание, второе – тренировки (два-три раза в неделю короткие забеги до пяти-семи километров, раз в неделю по 10-15), обязательные разминки/заминки). Важна удобная форма и беговые кроссовки. Во время длинных дистанций нужен головной убор, очки, желательно компрессионная одежда. При забеге на 21/42 км обязательно наличие справки от врача. Ее можно получить в районной поликлинике, сделав анализы, флюрограмму и кардиограмму. Начинать необходимо с желания. Когда есть желание, то появляются и силы, и время. 

5. Есть ли какие-то рекомендации по рациону?

Питание перед тренировкой: я бегаю по утрам и никогда не занимаюсь на голодный желудок. Обязательно выпиваю несколько стаканов воды с утра, закидываюсь быстрыми углеводами (овсянка + банан). При забеге на дистанцию 21 километр могу съесть энергетический гель. За неделю до забега более тщательно отношусь к рациону. И тут самый приятный момент: за три-четыре дня до дня X открывается “углеводное окно”, это означает, что можно и нужно есть углеводы в достаточном количестве. Они придают силы и крылья, как в рекламе Red Bull. Только сам энергетик, алкоголь или кофе не пью. Во время "половинки" всегда пью воду и изотоник, съедая банан, энергетический гель или кусочек сахара. 

Теги:
Автор:
 TheKiev.City
Комментарии:

Читают в районах

Последние новости